Giảm Cân An Toàn Và Hiệu Quả – Dễ Hay Khó?

Theo số liệu từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, có khoảng 6.6% người trưởng thành tại Việt Nam đang bị thừa cân béo phì. Điều này không chỉ phản ánh sức khỏe của chúng ta đang ngày một xấu đi. Vậy phải làm thế nào để duy trì sức khỏe tốt với cân nặng lý tưởng? Bài viết hôm nay sẽ gợi ý các cách giảm cân an toàn, đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà. Xem ngay nhé!

Cách xác định chỉ số cân nặng cơ thể

Tổ chức y tế thế giới WHO thường dùng chỉ số BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân bằng của cơ thể. Chỉ số này được xác định dựa trên tỷ lệ cân nặng tương quan với chiều cao của bạn. Nó dựa theo đơn vị chiều cao là mét thì cân nặng sẽ dùng đơn vị kilogam (kg), ta lấy cân nặng chia cho bình phương chiều cao, nếu như: 

– BMI dưới 18.5: cho thấy bạn đang ở tình trạng nhẹ cân và cần tăng cân thêm.

– BMI khoảng 18.5−24.9: cho thấy bạn có cân nặng phù hợp và khỏe mạnh.

– BMI khoảng 25−29.9: Chỉ số BMI từ 25−29,9 cho thấy bạn đang trong tình trạng thừa cân nhẹ.

– BMI từ 30 trở lên: Chỉ số BMI trên 30 cho thấy bạn đang bị béo phì. 

Việc xác định các chỉ số trên sẽ giúp bạn biết được cơ thể mình có đang thực sự bình thường hay sức khỏe có đang ổn định không. Nhờ vậy, bạn có thể điều chỉnh chế độ sinh hoạt, luyện tập sao cho phù hợp nhất.

Dinh dưỡng – yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân  

Dinh dưỡng hay chế độ ăn lành mạnh là yếu tố cực kỳ quan trọng. Chúng ảnh hưởng rất lớn kết quả của quá trình giảm cân. Bên cạnh việc có chế độ ăn uống hợp lý thì vận động cơ thể cũng là một phần rất quan trọng trong kế hoạch lấy lại vóc dáng đẹp.

Cách giảm cân an toàn – khoa học – hiệu quả

Chỉ cần tìm kiếm trên mạng bạn đã có thể tìm được hàng ngàn cách giảm cân khác nhau từ việc áp dụng y học hiện đại tới các mẹo dân gian. Tuy nhiên, yếu tố an toàn vẫn nên cần được đặt lên hàng đầu. Chính vì thế, đừng quá vội vàng mà hãy tiến hành từng bước một để việc giảm cân dể không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Giảm cân bằng cách giảm lượng đường và tinh bột 

Không phải ngẫu nhiên, trong mọi thực đơn giảm cân, mọi người thường được đề xuất giảm đi lượng tinh bột tiêu thụ hàng ngày. Vì chúng là một trong những nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ thừa tạo nên hiện trạng béo phì. Tuy nhiên, việc cắt giảm tinh bột một cách triệt để khóa khó khăn. Bởi một phần vì thói quen, một phần vì cơ thể cũng cần lượng vừa đủ tinh bột để hoạt động.   

Vì thế, để hiệu quả hơn chúng ta nên áp dụng giảm lượng đường và tinh bột từng bước một thông qua giảm bớt các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột. Chúng bao gồm như: cơm, các loại hạt, bánh mì, bánh ngọt… .Theo nghiên cứu, lượng tinh bột đưa vào cơ thể ở một người trưởng thành vào khoảng 20g – 50g mỗi ngày là phù hợp. 

Bổ sung protein, chất xơ và các chất béo có lợi

Protein: bạn có thể bổ sung protein hiệu quả từ các thực phẩm thông dụng sau: cá, hải sản, các loại thịt (bò, gà,…), lòng đỏ trứng,… Bổ sung protein giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và thèm ăn hiệu quả. 

Chất xơ: ăn nhiều rau quả ít carb như bắp cải, dưa chuột, súp lơ,…. Chúng có thể giúp tăng cường chất xơ, bổ sung thêm nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. 

Các chất béo lành mạnh: bạn có thể bổ sung thêm chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, bơ,… . Chúng sẽ giúp cho quá trình giảm cân, thay thế cho các loại chất béo có hại khác.

Chia thành  nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Nghiên cứu chỉ ra rằng chia bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ sẽ có tác dụng tốt hơn đối với sức khỏe. Và đặc biệt là hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân. Cụ thể, nó giúp giảm cảm giác đói và khi đó bạn sẽ ăn ít hơn ở các bữa tiếp theo. Đồng thời, ăn theo phương pháp này cũng hỗ trợ cho quá trình đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả. 

Cách giảm cân bằng thức uống 

Bạn nên tránh các loại nước ngọt nhiều đường và đồ uống có gas. Chúng sẽ  khiến  các phương pháp giảm cân của bạn trở nên không còn tác dụng. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung các loại đồ uống khác như: nước lọc, cà phê, trà xanh, nước ép từ rau củ, trái cây và tất nhiên là không đường nhé. 

Uống nhiều các loại đồ uống có lợi cũng hỗ trợ quá trình đốt cháy calo. Cà phê và trà xanh có thể tăng tiêu tốn năng lượng 4%. Nó giúp loại bỏ chất béo có hại trong cơ thể. 

Giảm cân bằng các bài tập thể dục

Việc đốt cháy mỡ thừa bằng các bài tập với cường độ cao tại phòng tập gym cũng là một cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để duy trì phương pháp này. Thay vào đó, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập thể dục đơn giản ngay tại nhà. Điều này không chỉ giúp bạn hình thành thói quen vận động mà còn mang lại sức khỏe cũng như một vóc dáng tuyệt vời. Dưới đây là một vài bài tập nhẹ nhàng mà bạn có thể tham khảo:  .  

Đi bộ

Đđây là cách dễ dàng và tiện lợi nhất cho người bắt đầu quá trình giảm cân. Theo một nghiên cứu của trường ĐH Y khoa Harvard, một người nặng 70kg sẽ tiêu thụ được 149 calo khi đi bộ 30 phút với vận tốc 6km/giờ. Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả bạn có thể kết hợp với đi bộ nhanh. 

Chạy bộ

Cách này hiệu quả hơn cả đi bộ, bạn sẽ tiêu thụ gấp đôi lượng calo cho hoạt động chạy bộ thường xuyên. Chạy bộ còn là cách nâng cao sức khỏe và độ dẻo dai cho cơ thể hiệu quả. 

Bơi lội: bơi lội sẽ tiêu thụ được lượng calo tương đương chạy bộ. Bn cạnh đó còn có thể hỗ trợ giảm stress, tăng chiều cao cho trẻ em. 

Yoga và thiền

Để rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần, yoga và thiền là lựa chọn không thể phù hợp hơn. Các bài tập này có thể  đốt cháy mỡ toàn thân một cách nhanh chóng. Đồng thời giúp bạn sở hữu một cơ thể săn chắc, dẻo dai. Lưu ý, để tránh chấn thương cần luyện tập bài bản và có cường độ luyện tập hợp lý cùng giáo viên yoga chuyên nghiệp. 

Giảm cân bằng ngủ đủ giấc 

Nhiều người đã thực sự bất ngờ khi biết ta có thể giảm cân nhờ vào giấc ngủ. Điều này được lý giải như sau: 

• Thứ nhất, khi ngủ, cơ thể sẽ không còn cảm giác thèm ăn. Nhờ vậy, bạn sẽ hạn chế hấp thu tinh bột và chất béo thông qua việc ăn uống.  
• Thứ hai, ngủ là khi cơ thể được nghỉ ngơi. Hệ thần kinh được giải phóng khỏi những căng thẳng, mệt mỏi, lo âu. Hơn thế, theo các chuyên gia dinh dưỡng, tinh thần thoải mái cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi và nhanh chóng hơn. Lúc này, các hạt mỡ li ti không có cơ hội tồn đọng lại. Từ đó, nó giúp hạn chế tối đa việc tích trữ và hình thành lớp mỡ dưới da. Nhờ vậy, bạn không chỉ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, tinh thần thư thái. Bạn sẽ còn nhận ra vóc dáng đang đẹp hơn mỗi ngày.  
• Thứ ba, các chuyên gia Nhật bản đã nhận định: ngủ nhiều hạn chế việc đường chuyển hóa thành mỡ thừa tốt hơn. Điều này được chứng minh thông qua việc nghiên cứu giấc ngủ của trẻ nhỏ. Họ nhận thấy, trẻ ngủ từ 8 – 9 tiếng có nguy cơ thừa cân cao gấp đôi  trẻ ngủ từ 9 – 11 tiếng mỗi ngày. Vì thế, giấc ngủ vô cùng quan trọng nhé! 

Trên đây là những cách giảm cân đơn giản nhưng lại hiệu quả rất tích cực. Hy vọng với những thông tin mà nhathuocthanhngoc.vn vừa cung cấp, bạn đã có cho mình một kế hoạch giảm cân hoàn hảo. Nếu còn bất cứ thắc mắc nào, hãy để lại câu hỏi bên dưới. Chúng tôi sẽ hỗ trợ giải đáp sớm nhất có thể.